给减肥中的ＪＭ食品热量情报，及运动30分钟消耗热量表

给减肥中的ＪＭ食品热量情报！

看看吧，一包方便面比一碗米饭热量高的多，而土豆、红薯的热量很低，但是炸薯条的热量特高，因为它吸收了好多油。　　主食中全麦面包的热量最低，　　蔬菜中冬瓜和西红柿、黄瓜热量最低　　水果中苹果热量最低　　总的来说蔬菜和水果热量很低。　　鱼和海鲜热量低，牛肉比猪肉的热量低多了。　　喝牛奶要喝脱脂的　　还有注意不要吃零食哟，花生米、腰果的热量最高了。　　种类 单位 重量 热量　　芦笋1杯145g 30卡　　豆芽菜1杯125g 35卡　　芥蓝1棵180g 45卡　　包心菜芽1杯155g 55卡　　包心菜1杯145g 30卡　　胡萝卜1条72g 30卡　　花菜1杯125g 30卡　　芹菜1条40g 5卡　　玉米1穗140g 70卡　　黄瓜6片28g 5卡　　香菇1杯70g 20卡　　芥菜1杯140g 30卡　　洋葱1杯210g 60卡　　青豆1杯170g 150卡　　青椒1个74g 15卡　　马铃薯1个156g 145卡　　菠菜1杯180g 40卡　　番薯1个114g 160卡　　蕃茄1个135g 25卡　　雪菜100g 60卡　　竹笋100g 40卡　　菜心100g 40卡　　白菜100g 40卡　　豆苗100g 40卡　　丝瓜100g 40卡　　大蒜100g 40卡　　生菜100g 40卡　　番瓜100g 40卡　　苋菜100g 40卡　　冬瓜100g 40卡　　茶(无糖及奶精) 1杯1卡　　黑咖啡1杯1卡　　啤酒1罐150卡　　烈酒(40%) 45ml 95卡　　餐后酒105ml 140卡　　可乐1罐145卡　　巧克力饮料1杯100卡　　蕃茄汁1罐45卡　　苹果汁1杯120卡　　蔓越橘汁1杯165卡　　葡萄柚汁1杯100卡　　葡萄原汁1杯395卡　　柠檬原汁1杯60卡　　柳橙原汁1杯110卡　　菠萝原汁1杯140卡　　生蛋白1个33g 15卡　　生蛋黄1个17g 65卡　　全蛋1个50g 80卡　　油煎1个46g 85卡　　水煮1个50g 80卡　　荷包蛋1个50g 80卡　　炒蛋1个64g 95卡　　全脂牛奶1杯244g 150卡　　白米饭1碗205g 225卡　　意大利肉酱面1份248g 330卡　　白面包1片25g 75卡　　全麦面包1片25g 65卡　　花生酱1汤匙16g 95卡　　果酱1汤匙18g 50卡　　面线1碗100g 330卡　　玉米1碗100g 346卡　　燕麦1碗100g 389卡　　方便面1包100g 470卡　　奶油15ml 14g 100卡　　猪油15ml 13g 115卡　　人造奶油15ml 14g 100卡　　玉米油15ml 14g 120卡　　橄榄油15ml 14g 120卡　　花生油15ml 14g 120卡　　大豆油15ml 14g 120卡　　葵花油15ml 14g 120卡　　巴西豆100g 660卡　　花生100g 583卡　　向日葵仁100g 558卡　　胡桃种仁100g 650卡　　杏仁100g 596卡　　腰果100g 533卡　　黑豆100g 367卡　　胡桃仁100g 686卡　　松子仁100g 583卡　　青豆100g 118卡　　黄豆100g 325卡　　红豆100g 310卡　　绿豆100g 320卡　　豆腐100g 70卡　　米饭115面条280南瓜26青菜20方便面472　　蛋糕350番茄20冬瓜14麦片367饼干450　　苹果68萝卜90馒头208麦油899茄子20　　黄瓜16黄豆359豇豆322草莓30菠菜24　　马铃薯76甘薯92芹菜21荠菜31炸薯条612　　韭菜27鲜枣140茭白31炸薯干340枣干330　　葡萄50牛肉98炒花生829奶油720花生536　　牛奶70番茄酱80黄油892荔枝96酸奶72　　草莓酱269鱼类150羊肉220橙64苹果酱277　　猪肉400鸡肉253柿82冰淇淋150巧克力586　　鸭肉353柑66猪肉肠220鸡蛋（只）80　　注：本量表计量单位是：千卡/100克1杯牛奶(如鮮奶) 250亳升1631杯脫脂250亳升83　　全脂奶粉30克(3湯匙)(加開水至1杯)147　　脫脂奶粉20克(4湯匙)(加開水至1杯) 71　　淡奶半杯(120亳升) 190　　煉奶半杯(120亳升) 386　　芝士(cheddar) 30克(1吋正方) 122　　脫脂芝士(cottage cheese) 1盒250克95　　芝士片(processed) 2片160　　雪糕1杯(100克) 165　　酸奶酪1杯(果味) 20　　肉類　　熱量(卡路里)　　雞蛋1隻80　　煎蛋1隻136　　瘦火腿2片(60克) 702片煙肉片˙烤˙半肥瘦(30克) 125　　豬扒1件(大)˙烤˙連肥(90) 300　　豬扒1件(中)˙烤˙去肥(60克) 135　　煎豬扒(2件) ˙中˙(100克) 450　　燒牛肉˙瘦˙3片˙薄(90克) 175　　牛扒1件(小)˙瘦˙烤155　　午餐肉1罐(每罐400克) 350　　香腸2倏(大)˙煎˙牛肉(140克) 375　　羊扒2件(小)˙半肥瘦˙燒(90克) 335　　羊扒1件(大)˙瘦˙燒(60克) 135　　雞脾1隻(連皮)˙燒(100克) 215　　白切雞脾1隻(100克) 200　　燒鴨3兩(120克) 1份356　　魚柳1份(120克) 110　　白灼蝦(中) 10隻200　　罐頭沙丁魚(100克) 335　　龍蝦肉(半碗) 100克120tuna魚(吞拿魚)˙中罐˙110克320　　香腸2倏(大)˙煎˙豬肉(140克) 440　　臘腸2倏˙煎310　　點心食品　　熱量(卡路里)　　燒賣1粒42　　山竹牛肉1粒94　　排骨1件37　　蝦餃1粒37　　春卷1倏136　　芋角1隻113　　牛肉腸粉1倏79　　粉果1隻44　　雞扎1件45　　叉燒飽一個(60克) 160　　每100克(2.5兩)不超過40卡路里　　所以很適合減肥人士˙以下是所包括的蔬菜:　　竹筍、揶菜、西芹、菜心、白菜、 青椒、露荀、芥菜、椰菜花、 青瓜、 蒜、生菜、西生菜、芽菜仔、節瓜、 菠菜、莧菜、冬瓜、蕃茄　　蔬果類　　熱量(卡路里)　　蘋果1個(中) 55　　橙1個(中) 50　　香蕉1隻80　　皇帝蕉一隻40　　提子10粒(大) 120　　罐頭水果(大半杯) 125　　芒果1個(中) 100　　荔枝8粒(中) 85　　車厘子20粒50　　西柚1個(大) 40　　楊桃1個(中) 55　　牛油果(小) 1個380　　雪梨1個(小) 45　　新鮮菠蘿1片(120克) 50　　西瓜1片(240克) 40　　哈密瓜1片(240克) 60　　布霖1個(中) 30　　奇異果1個30　　杏莓1個(中) 45　　紅蘿蔔160克(4兩) 60　　薯仔1個(中) 100克80　　罐頭豆/青豆/栗米半杯(100克) 60　　雪什菜100克60桃1個(大) 45　　五穀類　　熱量(卡路里)　　飯1碗(150克)˙5湯匙滿220　　米粉1碗(熟) 132　　通心粉1碗(熟) 132　　麭1碗(熟)˙滿280　　即食麭1包(100克) 470　　海麭1碗216粥1碗93　　麭飽2片(厚切˙連皮) 100克250　　消化餅1塊70　　克力架2塊64　　馬利餅2塊(大) / 3塊(小) 55　　麥皮1碗˙不加糖90　　腕麭飽(crispbread) 1塊25　　甜餅干˙2片(夾心、忌廉) 185　　甜餅干˙2片˙如牛油餅干shortbread 180　　甜麭飽1個(60克) 210　　鹹麭飽1個(60克) 170　　朱古力消化餅1塊109　　煙肉蛋漢堡290　　熱香餅410　　炒蛋140　　脆薯餅130　　豬柳蛋漢堡440　　豬柳漢堡370　　漢堡飽260　　芝士漢堡310　　孖堡410　　雙層芝士漢堡520　　巨無霸560　　魚柳飽440　　麥香雞490　　麥樂雞290　　燒烤汁50　　甜酸汁60　　細薯條220　　中薯條320　　大薯條400　　蘋果枇260　　雲呢拿奶昔350　　朱古力奶昔390　　士多啤梨奶昔380　　士多啤梨新地280　　熱朱古力新地310　　熱焦糖新地340　　麥當奴曲奇290　　碎朱古力曲奇330　　鮮橙汁(6安士) 80　　可口可樂(12安士) 140　　橙汁汽水(12安士) 130　　雪碧(12安士) 140　　漢堡飽王食品　　漢堡飽275　　芝士漢堡317　　炸薯條(普通裝) 227　　蘋果枇305　　奶昔320　　奶昔+糖漿374　　雞三文治688　　肯德基家鄉雞食品　　雞翼181　　雞胸(side breast) 276　　雞胸（中）257　　雞下腿147　　雞上腿278　　雞翼281　　雞胸(side breast) 354　　雞胸（中）353　　雞下腿173　　雞上腿371　　炸薯條268　　薯蓉60　　薯仔沙律141　　茄汁豆105　　什菜沙律103　　粟米176　　其他食品　　腰果15粒(30克) 160　　花生40粒(30克) 170　　合桃7.5粒全(30克) 160　　杏仁30粒(30克) 170　　松子果仁1.5湯匙(30克) 175　　椰絲半杯(25克) 150　　蛋糕片(60克) 230　　紅豆沙˙1碗180　　芝士布甸1件(120克) cheese cake 505　　意大利薄餅(pizza)˙普通裝1個1195　　汽水1罐140-145減肥汽水1罐1-3　　薯片1包(細) 25克130　　芝士圈cheezels 1包(細) 25克125　　百力支(pretzels) 1包(細) 25克190　　朱古力1包細(50克) 265　　牛油糖5粒105　　果汁糖5粒81　　棉花糖5粒(大) 80　　朱古力bar 1包(小) e.g. pic***, 50克225　　茄汁1湯匙20　　蜜糖果醬1湯匙85　　花生醬1湯匙125　　啤酒1罐140　　葡萄酒1杯(120ml) 95　　茶˙黑咖啡< 1　　咖啡伴侶˙2滿茶匙(heaped) 45　　糖˙1滿茶匙30　　鮮橙汁1杯(150毫升)˙不加糖55　　鮮橙汁1杯(150毫升)˙加糖65　　提子乾˙1湯匙˙15克40　　龍眼乾˙1湯匙˙15克42　　样式 单位 卡路里　　凤梨干50克100卡　　芒果干50克120卡　　小羊羹2个65卡　　冬瓜糖75克170卡　　市售維他命c 1片125卡　　口香糖1片5卡　　全麦饼干1片61卡　　硬糖果15克50卡　　龙眼干100克220卡　　葡萄干100克284卡　　花生100克225卡　　翠果子100克575卡　　瓜子100克564卡　　葵瓜子100克545卡　　开心果100克517卡　　杏仁果100克643卡　　什锦豆果子100克400卡　　可供选择的低脂低热量食物有：(1)肉类：烤煮牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉。(2)鱼类及其它海产品：鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎。(3)蔬菜：芦笋、茄子、鲜扁豆、莴苣、豌豆；土豆、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白箩卜。(4)水果：所有的水果及果汁(新鲜的、罐装的或冰冻的均可)。(5)乳制品：脱脂牛奶(鲜奶或奶粉)、人工奶油、家用奶酪。(6)面包和谷物等：大米、面包、通心粉、咸苏打饼干、玉米粉。(7)调味品类：蜂蜜、果酱；番茄酱、生姜、芥末、咖啡茶。

活动30分钟所消耗热量表

1.自由式游泳：消耗热量518卡

2.跳绳：消耗热量224卡

3.仰卧起坐：消耗热量215卡

4.慢跑：消耗热量196卡

5.跑步上下楼：消耗热量188卡

6.打羽毛球：消耗热量176卡

7.爬山：消耗热量176卡

8.跳舞：消耗热量150卡

9.上楼梯：消耗热量141卡

10.快走：消耗热量114卡

11.收拾床铺：消耗热量114卡

12.骑自行车：消耗热量98卡

13.打保龄球：消耗热量90卡

14.洗澡：消耗热量84卡

15.擦玻璃：消耗热量84卡

16.做饭：消耗热量68卡

17.逛街：消耗热量65卡

18.挤公共汽车：消耗热量53卡

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