普拉提,偷懒级训练 参考人群：号称自己工作繁忙，实在没时间去健身中心锻炼。 锻炼工具：很简单，一块毯子，或者直接在家中的地板上。 环境：既然要偷懒，当然哪里都不用去喽，就把家里当健身房。
平躺在地板上，双臂放于体侧。脖子放松，保持脊椎的自然弯曲。一条腿上举的同时，另一条腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面。吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。 精髓：由于普拉提吸收了古老的瑜伽和太极的动作精髓，用节奏把呼吸、冥想、柔韧和平衡有机结合在一起，达到伸展脊椎拉长韧带的功能。 动作要领：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动。
平躺在地板上，腹部收缩。背部需要尽量贴紧地面，同时脖子放松。这时，双脚蜷起慢慢离地，呼气的同时把脖子抬起来，使头部离开地面，尽量使膝盖靠近身体。这个姿势以慢数五秒的速度保持，再以慢数五秒的速度慢慢放下。来回做6～10
精髓：动作相对瑜伽要简单，它没有复杂的动作组合，简单易于掌握。
动作要领：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝；膝盖屈起时呼吸均匀与之对应。 侧躺在垫子上，保持头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高。吸气，同时右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。然后换腿重复上述练习，左右两侧各做6～8次。 精髓：运动速度相对平和，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时，动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，既有步伐的转换又有打坐的调吸，这就使锻炼的人更容易控制身体，减少因姿势错误造成的负面作用。
动作要领：肩膀放松，上体不要松懈。 面朝下趴着。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，把肚脐的位置靠紧地面。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度就可以。
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